낮잠은 많은데 밤잠이 짧아요, 원인과 해결법

낮잠은 많은데 밤잠이 짧아요, 원인과 해결법

“낮에는 너무 잘 자는데, 정작 밤엔 자주 깨고, 잠드는 시간도 늦어요.”

이런 고민, 4~10개월 사이 아기를 둔 부모라면 한 번쯤 꼭 겪는 수면 리듬 문제입니다.

낮잠이 길어 밤잠이 짧아지는 건 단순히 ‘자다 말아서’가 아니라 아기 생체 리듬, 수면 텀, 낮과 밤의 구분 인지 등 여러 요소가 함께 영향을 미치는 복합적인 문제예요.

이번 글에서는 낮잠은 긴데 밤잠이 짧은 원인과 그에 따른 해결 팁 5가지를 자세히 정리해드릴게요.

1. 정상 수면일까? 월령별 낮잠 총량표

월령	낮잠 횟수	낮잠 총 시간	밤잠 평균	총 수면시간
0~3개월	3~5회	6~7시간	8~9시간	14~17시간
4~6개월	3~4회	4~5시간	10~11시간	14~15시간
7~9개월	2~3회	3~4시간	10~12시간	13~14시간
10~12개월	2회	2.5~3.5시간	11~12시간	13~14시간

📌 총 수면 시간보다 낮잠/밤잠의 균형이 더 중요해요! 낮잠이 과하면 밤잠이 짧아지는 것은 자연스러운 반응입니다.

2. 낮잠이 밤잠을 방해하는 이유

• 1️⃣ 낮잠 시간이 너무 길다  → 한 번에 2시간 이상 자면 밤 피로가 누적되지 않음
• 2️⃣ 낮잠과 낮잠 사이 간격이 너무 짧다  → 낮에 충분히 피곤해지지 않음
• 3️⃣ 낮잠이 늦은 오후에 있다  → 밤잠 시작 시간 밀려 늦게 잠듦
• 4️⃣ 아침 기상이 늦다  → 하루 리듬이 뒤로 밀려 전체 수면 리듬 혼란

3. 해결을 위한 수면 리듬 조정 팁 5가지

① 아침 기상 시간 고정하기 (7시~8시)

아침 기상은 아기의 24시간 리듬을 리셋하는 기준입니다. 기상 시간이 불규칙하면 낮잠, 밤잠 모두 흐트러져요.

② 낮잠 횟수보다 ‘수면 텀’ 체크하기

중기 아기 기준으로 낮잠 텀은 2~3시간이 적절해요. 수면 텀이 너무 짧으면 밤잠이 짧아질 가능성↑

③ 낮잠 총량 제한 (하루 4시간 이내)

7개월 이후라면 낮잠 총량은 3~3.5시간 정도가 적당해요. 한 번에 너무 오래 자면 밤잠에 영향 있어요.

④ 마지막 낮잠은 늦어도 오후 4시 전

낮잠이 오후 5시 넘으면 밤잠 시간이 9시~10시로 늦어져요. 최대한 마지막 낮잠은 3시~4시 전 종료 추천!

⑤ 밤잠 루틴 고정하기 (수면 의식화)

목욕 → 수유 → 조용한 동요 → 낮은 조도 등 잠자리 환경 루틴을 매일 동일하게 유지하면 아기 몸이 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 받아들입니다.

4. 수면 루틴 예시표 (7~9개월 기준)

시간	활동
7:00	기상 + 수유
9:30~10:30	첫 낮잠
13:30~14:30	두 번째 낮잠
18:30	목욕 + 밤잠 루틴 시작
19:00~19:30	밤잠 진입

※ 아기마다 차이는 있으나, 이 일과표는 밤잠을 길게 유도하는 방향으로 설계된 예시입니다.

마무리 정보

아기의 수면 문제는 절대 엄마의 탓이 아니에요. 낮잠이 많고 밤잠이 짧은 것도 성장 과정에서 흔히 겪는 일입니다.

리듬을 조금만 조정해주면 다시 안정을 찾을 수 있으니 너무 조급해하지 마시고, 아기의 하루를 차분히 기록해보세요.