임신 중 쥐와 붓기, 어떻게 조절할까? 산모를 위한 완벽 가이드

임신 중 쥐와 붓기, 어떻게 조절할까? 산모를 위한 완벽 가이드

임신 중 많은 산모들이 다리 쥐(근육 경련)과 심한 부기(부종)를 경험합니다. 특히 임신 5개월 이후, 태아가 커지고 혈액량이 증가하면서 다리와 손, 발이 붓거나 자다가 쥐가 나는 경우가 많아지죠.

1. 임신 중 쥐와 부종이 생기는 원인

쥐(근육경련)의 원인

임산부에게 쥐가 잘 나는 가장 큰 이유는 혈액순환 저하와 미네랄 부족입니다. 태아가 자라면서 하대정맥을 눌러 혈액순환이 느려지고, 칼슘·마그네슘 부족으로 근육 긴장도가 올라갑니다.

부종(붓기)의 원인

• 임신 중 체액 증가로 조직 내 수분 정체
• 호르몬 변화 → 정맥 확장 → 혈류 정체
• 짠 음식, 활동 부족, 자세 문제 등

주요 발생 시기

임신 주수	쥐 발생률	붓기 발생률	특징
1~13주 (1기)	낮음	낮음	입덧 등 적응기
14~27주 (2기)	증가	중간	혈액량 증가, 태아 성장
28~40주 (3기)	매우 높음	매우 높음	수면 중 쥐 ↑, 발목 붓기 ↑

2. 임신 중 쥐와 붓기를 완화하는 식단 요령

도움이 되는 영양소와 식품

영양소	작용	대표 식품
칼슘	근육 수축 조절	우유, 멸치, 두부, 요구르트
마그네슘	근육 이완	바나나, 아몬드, 시금치, 현미
칼륨	수분 균형 유지	감자, 고구마, 키위, 바나나
비타민B	신경 전달	계란, 견과류, 잡곡
수분	배출 도움	생수, 미지근한 차, 수분 많은 채소

피해야 할 음식

• 국물 위주의 짠 음식
• 설탕 많은 간식과 음료
• 카페인 다량 음료

3. 쥐와 붓기를 줄이는 생활습관 & 운동법

실천 루틴 5가지

1. 자기 전 종아리 스트레칭 (5분)
2. 다리 올리고 쉬기 하루 2~3회
3. 좌욕 또는 따뜻한 족욕
4. 걷기·요가 (하루 20~30분)
5. 수분 섭취 리듬 조절

간단 스트레칭 3종

스트레칭 이름	방법	효과
종아리 당기기	벽을 짚고 한 발 뒤로 밀기	혈류 개선
발목 돌리기	앉아서 발목 원 돌리기	유연성 증가
발바닥 지압	공으로 발바닥 굴리기	신경 자극, 쥐 예방

결론: 쥐와 붓기, 관찰하고 관리하면 충분히 예방할 수 있어요

임신 중 쥐나 부종은 누구나 겪을 수 있는 증상이지만, 식단, 생활 루틴, 운동을 병행하면 큰 불편 없이 관리할 수 있습니다. 작은 습관 하나가 출산 후 회복까지 영향을 주니, 오늘부터 실천해보세요!